Съдържание
След 50-годишна възраст много жени забелязват, че ставите им се обаждат по-често – скованост сутрин, „скърцане“ в коленете, по-трудно изкачване на стълби. Причините са няколко и се натрупват: хормоналните промени при менопаузата, естествената загуба на мускулна маса, наднорменото тегло, годините натоварване и наследствеността. Най-голямо значение за ставите имат редовното движение, силните мускули, здравословното тегло и разнообразното хранене – а при болка, подуване или ограничено движение е нужен преглед при лекар.
По-долу ще разберете какво се променя в тялото след 50, кои навици помагат най-много и как да различите обичайните оплаквания от тези, които изискват внимание.
Какво се променя в тялото след 50
Ставите не „стареят“ изолирано – те са част от система, в която участват костите, мускулите, сухожилията и нервите. След 50 години при жените се променят няколко неща едновременно:
- Хрущялът постепенно губи част от водата си и става по-малко еластичен. Той няма собствени кръвоносни съдове и се подхранва от ставната течност при движение.
- Мускулите намаляват – след 30–40-годишна възраст мускулната маса постепенно спада, ако не се тренира. По-слабите мускули поемат по-малка част от натоварването и то се пренася върху ставите.
- Костите губят минерална плътност, особено в първите години след менопаузата.
- Сухожилията и връзките стават по-малко еластични, а равновесието – по-несигурно.
- Теглото по-лесно се увеличава заради по-бавния метаболизъм и по-малкото движение.
Менопаузата и ставите
Болките и сковаността в ставите са сред честите оплаквания около менопаузата – Националната здравна служба на Великобритания (NHS) ги включва в списъка на нейните симптоми, заедно с горещите вълни, нарушения сън и промените в настроението.
Естрогенът влияе на много тъкани, включително хрущяла, костите, мускулите и сухожилията. Спадът му при менопаузата вероятно има значение за ставите, но механизмът не е напълно изяснен. Известно е, че остеоартритът – най-честото ставно заболяване – засяга по-често жените, особено след 50-годишна възраст.
Остеоартрит или остеопороза? Двете думи звучат сходно, но са различни състояния. Остеоартритът засяга ставите – хрущяла и околните тъкани – и се проявява с болка и скованост. Остеопорозата засяга костите – те стават по-тънки и чупливи, често без никакви симптоми до първото счупване. Повече за остеопорозата ще намерите в тази статия.
Движението – най-важното за ставите
Може да звучи парадоксално, но когато ставите се обаждат, най-полезно е да се движите – разумно и редовно. При движение хрущялът се подхранва от ставната течност, мускулите около ставата укрепват и поемат по-голяма част от натоварването, а теглото се контролира по-лесно.
Световната здравна организация препоръчва на възрастните поне 150–300 минути умерено движение седмично и упражнения за сила поне 2 дни седмично, а след 65 години – и упражнения за равновесие.
| Вид | Примери | Колко често |
|---|---|---|
| Аеробно, с малко натоварване | Бързо ходене, плуване, аква аеробика, колело | 30 минути, 5 дни седмично |
| Сила | Клякане до стол, повдигане на крака, упражнения с ластик | 2–3 пъти седмично |
| Гъвкавост | Разтягане, йога, пилатес | Всеки ден по 5–10 минути |
| Равновесие | Стоене на един крак, ходене по линия, тай чи | 2–3 пъти седмично |
Започнете постепенно и увеличавайте натоварването с няколко минути седмично. Лека умора в мускулите е нормална, но остра болка в ставата е сигнал да намалите. Конкретни идеи ще намерите в статията упражнения за коленете.
Теглото и коленете
При ходене, изкачване на стълби и клякане коленете поемат натоварване, многократно по-голямо от телесното тегло. Затова всеки излишен килограм се усеща в тях при всяка крачка. Изследванията при хора с наднормено тегло и остеоартрит на коляното показват, че дори умерено отслабване – с 5–10% от телесното тегло – намалява натоварването на ставите и подобрява подвижността.
Не е нужно да спазвате строги диети. По-малки порции, повече зеленчуци, по-малко сладки напитки и тестени изделия и ежедневната разходка дават резултат, който се усеща в коленете.
Храненето за ставите и костите
Няма „чудодейна“ храна за ставите, но разнообразното меню осигурява веществата, от които се нуждаят костите, мускулите и съединителната тъкан:
- Калций – млечни продукти, сирене, кисело мляко, бобови, бадеми, броколи. EFSA посочва референтен прием от 950 mg калций на ден за възрастни.
- Витамин D – мазна риба, яйца и слънцето. Адекватният прием според EFSA е 15 µg (600 IU) на ден. Повече за витамин D четете в статията витамин D и костите.
- Белтък – риба, месо, яйца, бобови, млечни продукти. С възрастта нуждата от белтък за поддържане на мускулите не намалява.
- Витамин C – плодове и зеленчуци. Витамин C допринася за нормалното образуване на колаген за нормалната функция на костите и хрущялите.
- Магнезий и манган – ядки, семена, пълнозърнести храни, зелени листни зеленчуци.
- Омега-3 мастни киселини – мазна риба, орехи, ленено семе.
При съмнение за недостиг на витамин D или калций попитайте лекаря си – той може да назначи изследване и да прецени дали имате нужда от добавка.
Колаген, глюкозамин и хондроитин – какво знаем
Колагенът е основният белтък на съединителната тъкан, а колаген тип II преобладава в ставния хрущял. Собственото производство на колаген постепенно намалява с възрастта. Глюкозаминът и хондроитинът са естествени компоненти на хрущяла. Затова тези вещества често се срещат в продуктите за ставите, предназначени за жени.
Важно е да знаете, че за колагена, глюкозамина и хондроитина няма разрешени здравни твърдения в ЕС – Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) е оценил подадените данни като недостатъчни. Затова ги описваме само информативно. Повече за колагена ще намерите в статията какво е колагенът.
Флекс Комплекс Лейди
Флекс Комплекс Лейди е формулата за жени от семейството на Флекс Комплекс. В 4 капсули съдържа 600 mg хидролизиран колаген тип II, 600 mg глюкозамин сулфат, 280 mg хондроитин сулфат, масла от авокадо и соя (общо 300 mg) и 10 mg хиалуронова киселина. Приема се по 2 капсули сутрин и 2 вечер след хранене, като производителят препоръчва прием поне 60 дни. Повече за маслата от авокадо и соя четете в статията Авокадо и соя (ASU).
Ако искате формула и с минерали, Флекс Комплекс съдържа манган, който допринася за поддържането на нормалното състояние на костите и за нормалното образуване на съединителната тъкан. Хранителните добавки не заместват разнообразното хранене, движението и лечението, назначено от лекар. При бременност, кърмене, заболяване или прием на лекарства се консултирайте с лекар.
Кога да отидете на лекар
- ставата е подута, зачервена или топла;
- сутрешната скованост продължава повече от 30 минути;
- болката Ви буди нощем или се засилва, въпреки почивката;
- ставата „блокира“ или коляното „поддава“;
- засегнати са много стави едновременно, особено малките стави на ръцете;
- сте прекарали менопауза и не сте изследвали костната си плътност – попитайте лекаря дали е време.
Накратко
- След 50 при жените се натрупват няколко фактора: менопауза, загуба на мускулна маса, по-ниска костна плътност и по-лесно наддаване на тегло.
- Болките и сковаността в ставите са сред честите оплаквания около менопаузата; остеоартритът е по-чест при жените.
- Най-полезни за ставите са редовното движение, упражненията за сила и равновесие и здравословното тегло.
- Разнообразното хранене с достатъчно калций, витамин D, белтък и витамин C е основата за костите и мускулите.
- Подуване, нощна болка, дълга сутрешна скованост или „блокиране“ на ставата са повод за преглед.
Източници
- NHS – Menopause: symptoms
- NHS – Osteoarthritis
- NHS – Osteoporosis
- World Health Organization – Physical activity
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium (EFSA Journal, 2015)
- EFSA – Dietary reference values for vitamin D (EFSA Journal, 2016)
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements – Calcium: Fact Sheet for Health Professionals
- Европейска комисия – Регистър на ЕС за хранителните и здравните претенции